書籍メモ『「イヤな気持ち」を消す技術』苫米地英人・著

序章　満たされない心、傷ついた心とは何か。 

• P10・意訳）私達がイヤな気持ちになっているのは、誤った信念を持ってしまっているからだ。
• P10・意訳）誤った信念は記憶によって作られてしまう。イヤな気持ちを生むような記憶を忘れるか、良い出来事とプラスに評価できるようになれば良い。

第1章　なぜ嫌な記憶ばかりが蘇るのか。

• P29~30・意訳）トラウマから開放されるために利用されたグループセッションは、短期的な効果しかなかった。記憶の取り出し方に問題がある。
• P31・意訳）記憶を取り出す仕組みは、扁桃体が記憶の短期的な貯蔵庫とゲートの役割をしている海馬に対して記憶を思い出すことを働きかける。そうすると海馬が扁桃体からの働きかけの強さに応じて思い出すと、それが前頭前野の認識パターンを作り出す。
• P39・意訳）海馬は重要と判断した情報しか記憶させようとせず、重要な情報とは失敗の情報である。
• P46・抜粋）「さて、なぜ人間はイヤな記憶、辛い記憶に悩まされるのか（中略）１つは、人間が持つ信念の問題。もうひとつは、大脳辺緑系の海馬と扁桃体のやりとりによって、失敗の記憶が増幅されるという問題です。」
• P50・意訳）信念は既に知っていることだから、信念に反することだけが記憶される。
• P53・意訳）扁桃体が記憶の思い出す強さを決めているのは、危機回避のため。
• P58-60・意訳）扁桃体が強く思い出させた記憶が繰り返されることによって、前頭前野で信念になり、ネガティブな信念は時に前頭前野の近くの視床下部（自立神経を制御）に影響を与え、脳幹にまで影響を与える。
• P65〜71・意訳）イヤな記憶をなくすためには、類似な体験を繰り返し体験させながらその結果マイナスな結果とならないように繰り返し体験させることと、階層性の高い前頭前野から海馬・扁桃体周辺の階層性の低い脳に対して意識的に介入することで忘却させるような働きをさせる。

第2章　記憶とは何か。それとどう付き合っていくか。

• P86・意訳）記憶を思い出す力とは、バラバラの情報をまとめる統合能力が重要だ。
• P95・意訳）思い出す際には、一般的な人間は意味づけがないと思い出すことが出来ない。思い出す際に意味づけによって、記憶の改変が起きる。
• P102・意訳）意味づけをポジティブにするだけで、記憶が改変されるから、ポジティブな捉え方をすべきだ。
• P107・意訳）イヤな気持ちが発生したら「なぜ、今そう思っているのか？」「なぜ、それが起きてしまったのか？」といったような高次のゲシュタルトを考えると前頭前野が活性化して、イヤな気持ちがなくなる。
• P117・意訳）エフィカシー（自己のゴール達成能力の自己評価・つまり、自己能力の自己評価）を高めて、自分で主体的に選択できるようになればイヤな気持ちにならない。
• P130・抜粋）
• 記憶とのつきあい方の基本は、
• 「結果論で過去の出来事を後悔しない」
• 「前頭前野を働かせ、それを評価する」
• 「前頭前野からの介入に上達する」
• 「わざわざ自分に不利になるように統合しない」
• 「後悔は無意味ということを知る」
• 「過去の記憶はすべて娯楽にする」の以上６つです。

基本的に果たしている内容としては、前頭前野を働かせる方法についてについて書いていないし、むしろそれ以外で方法を思いつかない。

第3章　あなたの自我があなたを不幸にする。

• P143・抜粋）「イライラの原因は、自分で重要度を高めているものが多すぎているということなのです。」
• P155・抜粋）「それ（イライラしてしまうの）は、前頭前野のパターンになってしまうほどたくさんの、自分が重要だと思う情報が、外から刷り込まれていることが原因なのです」
• P156・抜粋）「自我とは、宇宙のすべてのものを重要性の順番で並び替える関数のことなのです。」

第4章　悲惨な体験をトラウマにしない。

• P178・意訳）悲惨な出来事にあった際に人間は、「海馬・扁桃体」周辺が優位な状態になっているため、前頭前野優位にする必要がある。そのためには、文脈情報を提供して前頭前野を働かせる必要がある。

第5章　うつ病は一瞬で治る!?

• 第5章全体・意訳）うつ病は自己の記憶の統合能力の問題である。自分で自分を改善していくしか無い。

第6章　イヤな気持ちから自分を解放するために。

• P226抜粋）
1. 高い抽象度で考える。
2. イヤな出来事の記憶に、「嬉しい、楽しい、気持ちい、すがすがしい、誇らしい」という情動感覚を結びつける。
3. 脳を自己発火させる。

個人的には「高い抽象度で考える」だけで十分な気がする。

「イヤな気持ち」を消す技術   苫米地英人